白腎豆是什麼？
白腎豆（White Kidney Bean，學名：Phaseolus vulgaris），又稱白色菜豆，因外形與人體腎臟相似而得名。它屬於腎豆家族，這個家族中還包括我們常見的四季豆、菜豆和花豆...等等。
原產於墨西哥、阿根廷等南美國家， 2012 年全球產量約 2,300 萬噸，最大的消費地區是南美洲（Heredia-Rodríguez、de la Garza-Juárez、Vazquez-Rodriguez，2017 年）。
白腎豆富含營養成份，尤其是蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質，以蛋白質來說，白腎豆的蛋白質含量極高，約占本身種子重量的22%~27%，碳水化合物約占本身重量的39%~47%。換算下來，100g乾白腎豆可提供約9-25g的蛋白質，相當於一個成人每日建議攝取量的20%(註1)，對維持身體健康有許多益處。
近幾十年來，白腎豆也有越來越多相關研究，因為它含有大量生物活性化合物，如多酚、抗性澱粉、寡糖和活性胜肽營養素等，開始被視為一種營養保健品。
註1：根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量及其說明( Dietary Reference Intakes, DRIs)」第七版，成人每日蛋白質攝取量為每公斤體重*1.1 克。
白腎豆的功能
白腎豆中的一個活性成份叫做Phaseolamin，因為在體重管理方面的潛力與幫助而備受關注。白腎豆含有豐富的菜豆蛋白，其主要作用來自於其中的「α-澱粉酶抑制劑（α-AI）」，稱為「澱粉阻斷劑」，這是一種天然的酶抑制劑。研究發現，天然的α-澱粉酶抑制劑能有效減少米飯、麵食、麵包、甜點、餅乾..等等澱粉食物的吸收，幫助穩定血糖平衡。因為能夠有效抑制澱粉類食物的消化和吸收，從而幫助控制澱粉的熱量攝入，近年來在體重管理上有很多的支持研究。
然而，白腎豆的益處遠不僅如此，大量研究發現，白腎豆對人體健康具有潛在作用，具有抗氧化、抗致癌、抗發炎、抗肥胖、抗糖尿病、保護心臟等作用(註2)。
以下整理是白腎豆的五大主要功效，讓大家知道它的好處多多！
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白腎豆的5大功效 |
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功效1 |
體重管理 |
阻止澱粉被完全分解為葡萄糖，從而減少吃下去的澱粉食物熱量吸收。 |
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功效2 |
穩定血糖 |
抑制澱粉的分解，進而減少葡萄糖的快速釋放，有助於穩定餐後血糖水平。 |
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功效3 |
延長飽腹感 |
透過減少澱粉的吸收，降低血糖的快速上升，從而延緩食物的消化過程，達到延長飽腹的時間。 |
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功效4 |
促進腸胃蠕動 |
富含膳食纖維，有助於腸道蠕動，維持腸道菌叢平衡，減少便秘的風險。 |
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功效5 |
支持心血管循環 |
除了減少澱粉的吸收，血糖平穩有助於減少胰島素阻抗的風險，進而避免血管老化，促進血液循環健康。 |
註2：Ganesan & Xu，2017；Garcia- Mora等人，2015 年；Obiro、Zhang 和Jiang，2008 年；Oseguera-Toledo、de Mejia、Dia 和Amaya-Llano，2011 年
吃白腎豆減肥真的有效嗎？
根據《Nutrients》雜誌 在2020 年發表的文章提到，每天補充2400mg白腎豆萃取物持續35天：
■ 體重平均下降2.24公斤
■ BMI平均下降0.79
■ 體脂肪平均下降1.53%
■ 整體脂肪平均減少1.95公斤
■ 四個測量點(三頭肌、肩胛下肌、腹部和上臀肌)的皮下脂肪厚度均明顯減少，腰圍和臀圍的減少也較為明顯。
這個實驗也說明了，α-澱粉酶抑制劑在碳水化合物代謝中扮演了很主要的酵素角色：它能夠催化澱粉和其他寡糖中 α-(1,4) 糖苷鍵的水解，這代表它能抑制和阻斷干預身體吸收碳水化合物，因此在減重和代謝健康方面都有潛在的應用，而且與高碳水食物一起的作用更為顯著。
後來持續有多組實驗研究探討白腎豆對減肥及身體組成測量上的影響，補充的白腎豆劑量在各實驗中大約介於445mg~3000mg/天之間，實驗時間通常持續28~84天不等，
實驗數據結果顯示：平均體重減輕為 2.6 公斤，範圍從 1.8 公斤到 3.5 公斤。
甚至有項對60 名體重穩定但超重（5~15 公斤）的參與者進行的研究中，發現即使補充相對前面實驗來說較低劑量的白腎豆萃取物（445 毫克/天Phase 2 澱粉中和劑IV），讓參與者與富含碳水化合物的飲食一起補充，體重、BMI、脂肪量、脂肪組織厚度和腰臀比均有所降低。
補充白腎豆的注意事項
在文獻與幾項實驗中，也特別留意白腎豆對人體是否有副作用的產生，目前並沒有明顯數據或結果表示有不良的影響。
但少數人因為體質關係，偶會發生腹瀉或便祕的狀況，但通常為極少數，就算真的在初期出現，也是一般人可以承受的範圍，不致於造成生活或健康上的影響。
要注意的倒是，天然的白腎豆含有「植物凝集素」，凝集素存在於所有植物中，但生豆類（黃豆、扁豆、豌豆、大豆、花生）和小麥等全穀物中的凝集素含量最高。若直接食用白腎豆，植物凝集素會導致嘔吐、腹瀉等現象發生，需經煮熟才不會使人體產生不良反應。
但經過煮熟的白腎豆，營養價值和與瘦身相關活性成份被破壞，大大降低了功效，所以選擇經過科學萃取的白腎豆萃取物，是現代人方便又安全的選擇。