益生菌什麼時候吃最有效？
最佳時間是睡前，
再來是早上起床空腹的時候。
補充益生菌最佳時間是晚上睡前空腹吃，空腹時食用有助於其更順利地通過胃部，此時胃酸分泌較少，對益生菌的殺傷作用較小，且不會因為飯後食糜的蠕動而造成益生菌不容易在腸道定殖，增加益生菌順利到達腸道的機會。但最重要的是每日都有規律食用，讓益生菌可以在腸道好好地住下來，打造一個永續綿延的微生物部落，維持腸道的代謝和蠕動，促進整體的生理健康。
益生菌是什麼？
簡單來說，益生菌是能對宿主健康產生益處的活性微生物，它們能夠在腸道內住下來，平衡腸道的微生物菌群，達到排便順暢、調整過敏體質、調節生理機能、維持好心情…等等好處，其主要菌群包含乳酸桿菌、比菲德氏雙歧桿菌、酵母菌，是在人類和動物中廣泛研究和使用的三種益生菌。
可以看Jacice的另一篇文章，有更詳細的說明喔：帶你一次看懂益生菌
-
你一定要知道的益生菌6大功效
益生菌就像身體的「秘密特工」，雖然肉眼看不到，但卻在皮膚、腸胃道、私密處、泌尿道..等等地方都有它的蹤影存在，默默地支持我們的身體健康，以下整理益生菌6大功效，讓我們一起了解它的隱形超能力！
功效1，調節腸道菌群
維持腸道內有益菌與壞菌的平衡，有助於消化健康，並且研究顯示腸道內的菌群也會因為女性生理結構因素，在私密處和泌尿道發現他們的蹤跡，連帶影響私密處和泌尿道健康。
功效2，促進腸道蠕動，排便順暢
它們透過改善腸道微生物群的平衡，促進益菌生長，進而改善腸道功能。益生菌能刺激腸道的平滑肌運動，幫助食物殘渣順利通過腸道，減少排便不順的發生。並且益生菌調節腸道內的神經傳遞物質，支持腸道的正常蠕動，維持消化系統健康。功效3，調節免疫系統
人體約有70%的免疫細胞集中在腸道，因此腸道健康對維持整體免疫功能至關重要。而益生菌正是腸道健康的守護者。它們不僅能加強腸道的屏障功能，還有助於調節免疫反應。透過分泌乳酸、醋酸和抑菌素，益生菌能增強抵抗病毒和有害細菌的能力，有效守護這道至關重要的第一道防線。功效4，調整過敏體質
益生菌在調整過敏體質方面展現出極高的潛力，其能透過調節腸道內的免疫反應，幫助降低過敏反應的發生。研究發現，乳酸桿菌菌株和雙歧桿菌菌株可以調節樹突細胞、巨噬細胞以及T細胞和B細胞的功能來調節先天性和適應性免疫反應，減少引發過敏的發炎反應，並降低過敏性疾病的發生風險，像是過敏性鼻炎、濕疹及氣喘等。此外，益生菌有助於加強腸道屏障功能，減少有害物質進入血液循環，進一步減少引發過敏反應的因子刺激。功效5，合成多重營養素
在腸道中益生菌除了守護腸道健康外，還能合成多種重要的營養素，其中包括維生素B群和K，這些維生素幫助人體調節多項生理功能，特別是對能量代謝、神經系統健康以及免疫功能的維持。
功效6，支持心理健康，擁有好心情
透過近年的研究發現，腸道和大腦之間是雙向溝通，稱之為「腸腦軸」，腸道微生物群不僅影響消化和免疫系統的功能，還能對情緒、行為、甚至是大腦的發展和功能產生影響。而益生菌能夠促進一些快樂賀爾蒙，像是血清素和多巴胺的合成，經由維持腸道菌群的平衡有助於提高血清素水平，進而促使情緒平穩和幸福感提升。
-
益生菌吃多久才有效？
食用益生菌的效果會因為每個人食用的益生菌菌種、攝取的菌數、飲食習慣、生活環境、熬夜、失眠、健康狀況…等等影響，可以拆解3個食用週期，作為短中長期的效果檢視和觀察。- 1-2週 : 解決短期的腸胃不適，像是脹氣、輕微便秘、腹瀉，部分族群在短時間內就有感緩解。
- 1個月 : 改善腸道健康或維持消化功能的正常運作，至少需要1個月左右的時間平衡腸道菌群，對於促進腸胃蠕動、幫助食物消化、排便順暢、提升免疫力效果較為顯著。
- 3-6個月 : 對於過敏體質調理、免疫系統失調、腸道功能紊亂等長期健康問題，益生菌的效果可能需要持續使用3個月以上才能顯現出明顯的改善。
除了檢視食用週期外，根據每個人健康狀況，建議可以向醫生或營養師諮詢，根據具體需求調整益生菌的使用方式和時間。
-
哪些人需要吃益生菌？
益生菌對大多數人來說都是非常安全，可以維持腸道正常生理機能外，對於身體還有多項好處，以下為Janice營養師分享9種特別需要食用益生菌的族群，大家可以留意自己或是身邊親朋好友是否具有以下特點喔！
需要吃益生菌族群1，腸胃不適族
益生菌有助於調節腸道菌群平衡，促進腸道蠕動，對於便秘或腹瀉、脹氣..等等腸道問題的人群有幫助。特別是在飲食未留意、應酬或服用藥物後，益生菌能加速腸道恢復正常功能。需要吃益生菌族群2，經常出差或旅行族
旅行中的飲食變化、水土不服和長時間的飛行等因素可能影響腸道健康。益生菌有助於調整腸道菌群，預防旅行中的腸胃不適，像是旅行者腹瀉等問題。需要吃益生菌族群3，免疫力低下族
由於腸道有70%的免疫細胞，適量的益生菌可以通過改善腸道微生物群的平衡來強化免疫系統和腸道屏障功能。對於經常罹患感冒、流感、腸胃炎的族群加強保養尤其適合。需要吃益生菌族群4，使用抗生素族
抗生素雖然能治療感染，將壞菌殺光，但也會一併殺死好菌，導致腸道菌群失衡，容易引發腹瀉、便秘、脹氣..等等問題。食用益生菌可以加強腸道恢復原生的菌叢，恢復腸道的正常生態。
需要吃益生菌族群5，過敏體質族
益生菌有助於調節免疫系統，降低過敏的發炎激素，像是IL-4、IL-5，對於預防過敏性疾病，像是過敏性鼻炎、異位性皮膚炎、過敏性結膜炎…等等有很好的潛在效果，並且有助於減少食物過敏相關的腸道反應，緩解過敏症狀。需要吃益生菌族群6，壓力大或情緒不佳族
研究證實腸道和大腦是雙向溝通，因此腸道健康和情緒之間有密切關聯。益生菌有助於改善腸道微生物的平衡，從而對情緒和心理健康產生積極影響。它們有助於減少壓力、焦慮和情緒不佳..等等症狀。需要吃益生菌族群7，高齡銀髮族
隨著年齡增長，腸道功能老化，益生菌在腸道駐留時間縮短甚至不容易住下來，透過食用益生菌可以促進腸道健康，維持正常的消化功能，並調節免疫系統，達到「腸道好，人不老」的理想狀態。需要吃益生菌族群8，孕媽咪族
孕媽咪在懷孕後期子宮會逐漸擠壓到周圍的腸道，進而降低腸道的蠕動和排便功能，容易引起便秘，因此可以透過益生菌有助於調節腸道菌群，改善排便狀況，並且在研究發現寶寶出生時，透過分娩產道會獲得首批媽媽私密處的益生菌，因此媽媽身上的腸道菌叢會影響到私密處的菌叢發展，而需要特別留意。
需要吃益生菌族群9，哺乳媽咪族
在寶寶生長過程中，母乳扮演了關鍵角色，它提供了許多成長的營養之外，還有人體健康消化道即存在的雙歧桿菌、乳酸桿菌和葡萄球菌…等等微生物。因此哺乳媽咪食用益生菌，有助於提升母乳好菌質量，讓寶寶腸道充滿好菌，幫助營養素吸收和提升免疫力。
-
正確挑選益生菌5要點
市面上的益生菌產品琳琅滿目，各家品牌使用的益生菌成份也不相同，看得大家眼花撩亂！而不同的益生菌菌株具備不同的特殊技能，因此應考慮以下5大要點，確保自己選擇適合的益生菌產品。
挑選要點1，具備國際文獻、科學實證支持的菌株
不同的益生菌菌株具有不同的功能和作用，挑選時需選擇經過科學研究支持有效的菌株。菌株應有明確的臨床研究證明能對特定健康問題（如：便秘、腹瀉…等等）產生正面影響。常見並且經科學證明有益的益生菌菌株包括雙歧桿菌（Bifidobacterium longum BL986）、乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus LA1063）、酵母菌(Saccharomyces)。挑選要點２，確保每包/膠囊有數十億至百億的活菌數
益生菌的食用效果與其活性密切相關，因此在選擇益生菌產品時，確認產品中含有足夠的活菌量非常重要。CFU(菌落形成單位)是用來衡量益生菌數量的單位，反映的是每單位產品中活菌的數量。在選購時，建議選擇每包產品中含有數十億至百億的CFU，這樣的數量能確保益生菌能夠在腸道中發揮有效作用，達到預期的健康效果。挑選要點3，來自健康人體消化道的益生菌菌種
挑選自健康人體消化道的益生菌菌種，安全性佳，可以提供確切的功效好處，對於維持腸道健康、增強免疫力、調整過敏體質等方面發揮著關鍵作用。
挑選要點4，添加其他營養素，加強腸道代謝機能
腸道健康的產品除了添加益生菌外，其中的輔助配方可以是日常需求度極高的必須營養素，像是維生素B群，有助於合成短鏈脂肪酸（SCFAs）、促進腸道蠕動和消化機能、維持腸道屏障的功能。挑選要點5，益生菌和後生元協同作用1+1>2
後生元( Postbiotics ) 是指由益生菌（probiotics）代謝產生的生物活性物質，這些物質對人體健康有益，但不像益生菌那樣需要活的微生物本身來發揮作用。而益生菌通過定殖和活動直接調節腸道環境、平衡腸道菌叢、和壞菌競爭地盤，搭配後生元則作為益生菌代謝產物，持續發揮保護、抗發炎、調節免疫等功能，從而加強了腸道的屏障功能，促進腸道微生物群的平衡並提高免疫力，相較單獨食用益生菌，效果更顯著。
在繁忙的生活中，別忘了聆聽自己身體的聲音。腸道是我們健康的基石，承載著無數好菌的力量，透過細心呵護腸道，好菌在體內繁衍生息，讓身體更加輕盈舒適，生活幸福感隨之提升。當你關注腸道的健康，整個身心都受到無形的滋養，讓每一天都充滿活力與擁有好心情。